Recente meta-analyses bevestigen dat lichaamsbeweging depressieve symptomen aanzienlijk verlicht. Activiteiten zoals wandelen, yoga en krachttraining laten een sterk positief effect zien op de geestelijke gezondheid. Meer dan een uur krachttraining per week bijvoorbeeld, zal de voordelen voor de levensduur echter tenietdoen. Matige lichaamsbeweging zoals wandelen kan echter niet worden overschat.
Uit een uitgebreid onderzoek is gebleken dat fysieke activiteit 1.5 keer effectiever is dan de meest voorgeschreven antidepressiva bij het verminderen van symptomen van depressie en angst.
Ondanks dat er maar beperkt onderzoek is gedaan, blijkt dansen een positief effect te hebben op je humeur. Dit effect wordt mogelijk versterkt door de sociale interactie en de fysieke beweging die erbij betrokken zijn.
Regelmatige fysieke activiteit verlaagt bovendien aanzienlijk het risico op slapeloosheid, een veelvoorkomend probleem bij depressie.
Als je last hebt van een depressie, zou een consistente trainingsroutine je eerste prioriteit moeten zijn. Zorg er wel voor dat je de juiste dosering kiest voor het soort training dat je doet, zodat je niet onbedoeld andere voordelen tenietdoet.
Laten we het contact niet verliezen... Uw regering en Big Tech proberen actief de informatie die door The blootgesteld om in hun eigen behoeften te voorzien. Abonneer u nu op onze e-mails om ervoor te zorgen dat u het laatste ongecensureerde nieuws ontvangt. in je inbox…
Meta-analyse bevestigt het therapeutische potentieel van lichaamsbeweging bij depressie
By Dr. Joseph Mercola, 17 mei 2024
Jarenlang hebben onderzoekers de therapeutische mogelijkheden van lichaamsbeweging benadrukt bij het voorkomen en behandelen van depressie. Ik ben al lang een voorstander van lichaamsbeweging als primaire behandelingsoptie voor depressie, en twee recente meta-analyses bevestigen hoe goed onderbouwd dit advies is.
De meest recente van de twee, gepubliceerd in de uitgave van februari 2024 van de BMJ,1,2 analyseerden 218 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 14,170 deelnemers en ontdekten dat een breed scala aan oefeningen de symptomen van depressie aanzienlijk verlicht, ongeacht de ernst ervan. Zoals de auteurs rapporteren:3
Op zichzelf waren wandelen of joggen, yoga, krachttraining en dansen de meest effectieve bewegingsvormen. Hoewel wandelen of joggen effectief waren voor zowel mannen als vrouwen, was krachttraining effectiever voor vrouwen, en yoga of qigong effectiever voor mannen. Yoga was iets effectiever bij ouderen, en krachttraining was effectiever bij jongeren.
De voordelen van lichaamsbeweging waren over het algemeen evenredig met de voorgeschreven intensiteit, waarbij intensieve activiteit beter was. De voordelen waren even effectief voor verschillende wekelijkse doses, voor mensen met verschillende comorbiditeiten of voor verschillende basisniveaus van depressie …
Hoofdauteur Michael Noetel, hoofddocent aan de School of Psychology in Queensland, Australië, vertelde PsyPost:4 "We waren verrast dat bewegen zo goed werkte voor zoveel mensen. De voordelen waren groter dan we hadden verwacht. Bewegen bleek net zo effectief als therapie en medicijnen."
Dans je blues weg
Hoewel dansen een bijzonder groot effect had, besteedden de auteurs er weinig aandacht aan vanwege het beperkte aantal studies (slechts vijf) en het lage aantal deelnemers per studie. Het is echter logisch dat dansen een significant effect heeft op je stemming, aangezien het moeilijk is om te dansen en tegelijkertijd je emoties vast te houden. Probeer het eens.
Dansen met een partner brengt ook oxytocine met zich mee. Oxytocine wordt vaak het "liefdeshormoon" genoemd, omdat het een cruciale rol speelt bij het vormen van sociale banden en het vergroten van het vertrouwen tussen mensen.
Het kan relaties verbeteren, wat een belangrijke factor is voor het algehele mentale welzijn. Het heeft ook een kalmerend effect en kan stress en angst verminderen door de aanmaak van het stresshormoon cortisol te verlagen. Muziek beïnvloedt ook je emoties, dus het is logisch dat muziek in combinatie met fysieke beweging een uniek vermogen heeft om iemands emotionele toestand te veranderen.
Bewegen is 1.5 keer effectiever dan de beste antidepressiva
De tweede analyse – een overzicht van 97 systematische reviews5,6,7 – 128,119 deelnemers namen deel aan 1,039 verschillende onderzoeken. Het werd gepubliceerd in 2023. De populaties omvatten gezonde volwassenen, mensen met psychische stoornissen en mensen met chronische ziekten.
Dit is het meest uitgebreide onderzoeksoverzicht tot nu toe en toont duidelijk aan dat lichaamsbeweging lichte tot matige symptomen van depressie, angst en andere vormen van psychische klachten snel kan verlichten. Belangrijk is dat het aantoonde dat lichaamsbeweging 1.5 keer effectiever was dan de meest voorgeschreven antidepressiva. Zoals gerapporteerd door de University of South Australia, die het overkoepelende onderzoek uitvoerde:8
Onderzoekers van de Universiteit van Zuid-Australië pleiten ervoor om lichaamsbeweging een belangrijke aanpak te laten zijn voor de behandeling van depressie. Uit een nieuw onderzoek blijkt namelijk dat fysieke activiteit 1.5 keer effectiever is dan counseling of de belangrijkste medicijnen.
[De studie] toont aan dat fysieke activiteit zeer gunstig is voor het verminderen van symptomen van depressie, angst en stress. De review toonde specifiek aan dat oefeninterventies van 12 weken of korter het meest effectief waren in het verminderen van psychische klachten, wat de snelheid benadrukt waarmee fysieke activiteit verandering kan brengen …
Dr. Ben Singh, hoofdonderzoeker bij UniSA, zegt dat fysieke activiteit prioriteit moet krijgen om de toenemende gevallen van psychische gezondheidsproblemen beter te kunnen aanpakken.
Het is bekend dat lichaamsbeweging de geestelijke gezondheid verbetert. Toch is het, ondanks het bewijs, niet breed geaccepteerd als eerste keus behandeling. Onze review toont aan dat interventies gericht op lichaamsbeweging de symptomen van depressie en angst bij alle klinische populaties aanzienlijk kunnen verminderen …
We ontdekten ook dat alle vormen van fysieke activiteit en beweging gunstig waren, inclusief aerobe oefeningen zoals wandelen, krachttraining, pilates en yoga. Belangrijk is dat het onderzoek aantoont dat er niet veel voor nodig is om met beweging een positieve verandering in je mentale gezondheid teweeg te brengen.
Oefening verdrijft slapeloosheid
In verwant wetenschappelijk nieuws,9 Bewegen heeft bovendien aantoonbaar een gunstig effect op de slaap. Het helpt slapeloosheid te bestrijden, een veelvoorkomende klacht bij mensen met depressie.
De studie, gepubliceerd in BMJ Open,10 Het onderzoek omvatte 4,339 deelnemers in de leeftijd van 39 tot 67 jaar, die 10 jaar lang werden gevolgd. 25% van de deelnemers sportte consequent niet, terwijl 20% regelmatig actief was, 18% stopte met actief zijn en XNUMX% begon met sporten tussen het begin en het einde van de studie.
Vergeleken met mensen die niet regelmatig sportten, hadden mensen die tijdens de studie wel regelmatig sportten 40% minder kans op slapeloosheid. Deze bevinding bleef ook overeind nadat rekening werd gehouden met factoren als leeftijd, geslacht, BMI, rookgeschiedenis en de locatie van het onderzoek.
"Lichamelijk actieve mensen hebben een lager risico op slapeloosheidsklachten en extreem lange en korte slaapduren", vertelde hoofdonderzoeker Dr. Erla Björnsdóttir, slaapexpert en onderzoeker aan de Universiteit van Reykjavik, aan CNN Health, en voegde eraan toe:11
Onze resultaten sluiten aan bij eerdere studies die een gunstig effect van fysieke activiteit op slapeloosheidssymptomen hebben aangetoond. De huidige studie toont daarnaast het belang aan van regelmatige lichaamsbeweging over langere tijd. Het is daarom belangrijk om je hele leven fysiek actief te zijn om het risico op slapeloosheid en een korte slaapduur te verminderen.
Als u ouder bent dan 40, vermijd dan joggen
Hoewel veel onderzoeken het belang van intensieve lichaamsbeweging bij depressie benadrukken, is er een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in de uitgave van maart-april 2023 van Missouri Medicine12 benadrukt het belang van de juiste dosering van oefeningen, afhankelijk van het type oefening dat wordt gedaan.
Als het om joggen gaat, verhogen mensen boven de 40 hun risico op atriumfibrilleren met maar liefst 500% tot 800% door dit soort oefeningen. De conclusie was dat sporten vanaf de leeftijd van midden 40 tot 50 leuk en stressverlagend zou moeten zijn, en niet competitief.
Oefeningen met hoge intensiteit en hoog volume werken na een bepaald punt averechts
Andere soorten intensieve oefeningen kunnen ook averechts werken als je ze te veel doet. De analyse van Missouri Medicine uit 202313 ontdekte dat intensieve lichaamsbeweging tot 75 minuten per week het risico op sterfte door welke oorzaak dan ook en andere ziekten op een dosisafhankelijke manier verlaagde, maar dat de voordelen daarna stagneerden.
Mensen die vier tot zeven uur per week intensief trainden, ondervonden dus geen enkel voordeel en op cardiovasculair gebied verloren ze zelfs wat.
Duursporten zoals joggen en hardlopen kunnen ook drastische verhogingen in de cortisol, wat uw gezondheid kan ruïnerenEén van de functies van cortisol is het verhogen van een lage bloedsuikerspiegel, maar dit doet het door je spieren, botten en hersenen af te breken.
Je spiermassa wordt opgeofferd om aminozuren vrij te maken die je lever omzet in glucose in een proces genaamd gluconeogenese. Uiteindelijk zal een chronisch verhoogd cortisolniveau ontstekingen verergeren en je immuunsysteem aantasten.
Cortisol is ook het belangrijkste verouderingshormoon. Als het chronisch verhoogd is, zul je waarschijnlijk vroegtijdig sterven, omdat het sterk katabool is, wat betekent dat het weefsel afbreekt. Om gezond te blijven naarmate je ouder wordt, moet je anabool zijn en gezond weefsel opbouwen, zoals spieren en mitochondriën; een hoog cortisolniveau belemmert die inspanningen aanzienlijk.
Matige lichaamsbeweging kan niet worden overschat
Aan de andere kant ontdekten ze dat je niet te veel kunt bewegen met matige inspanning, losjes gedefinieerd als sporten tot het punt waarop je licht buiten adem bent maar nog wel een gesprek kunt voeren. Voorbeelden zijn tuinieren, wandelen, recreatief fietsen, yoga, rustig zwemmen en pickleball.
Misschien nog verrassender is dat matige lichaamsbeweging de algehele overlevingskans beter verbetert dan intensieve lichaamsbeweging – ongeveer twee keer zo goed.
Wandelen is misschien wel een van de beste vormen van beweging. Het gaat om ongeveer 2,000 stappen per kilometer, en elke 1,000 stappen die je gemiddeld per dag zet, verlaagt je sterftecijfer met 10% tot 15%. De voordelen stagneren pas als je 12,000 stappen per dag zet, maar je verliest nooit de voordelen van te veel wandelen.
Overdrijven met krachttraining is erger dan helemaal niets doen
De analyse van Missouri Medicine14 Ook werd de ideale balans voor krachttraining gedetailleerd, en die is veel lager dan eerder werd gedacht. De onderstaande grafiek, afkomstig uit de meta-analyse, toont de J-vormige dosis-respons voor krachttraining en sterfte door alle oorzaken. Zoals je ziet, bereikt het voordeel zijn maximum rond de 40 tot 60 minuten per week. Daarboven verlies je het voordeel.
In de video hierboven bespreekt bestsellerauteur en highperformancecoach Siim Land deze en gerelateerde bevindingen.
Zodra je 130 tot 140 minuten krachttraining per week doet, wordt je levensduurvoordeel net zo groot als wanneer je helemaal niets zou doen, wat ronduit schokkend is. Als je drie tot vier uur per week traint, heb je op de lange termijn zelfs een SLECHTER overlevingskans dan mensen die geen krachttraining doen!
Toegegeven, deze gegevens richten zich op de levensduur en niet op het verlichten van depressies. Toch raad ik je af om een gewoonte aan te leren die op het ene vlak verbetering oplevert, maar op een ander vlak juist averechts werkt.
De belangrijkste boodschap is dus dat 20 minuten krachttraining twee keer per week op niet-aaneengesloten dagen, of 40 minuten één keer per week, de ideale hoeveelheid is voor optimaal resultaat op de lange termijn. Je wilt ook niet dat je trainingsschema alleen maar om krachttraining draait. Het zou een aanvulling moeten zijn, aangezien je op de lange termijn veel meer baat hebt bij wandelen of andere matige lichaamsbeweging.
Andere studies bevestigen het belang van krachttraining met mate
Andere studies bevestigen het belang van krachttraining met mate, waarbij je je wekelijkse training beperkt tot een uur of minder. Een daarvan is een systematische review en meta-analyse van 16 studies gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine in 2022.15
Spierversterkende activiteiten gingen gepaard met een 10% tot 17% lager risico op hart- en vaatziekten (“CVD”), totale kankerincidentie, diabetes type 2 en totale sterfte.
Net als in de analyse van Missouri Medicine vond deze review een J-vormig verband, waarbij een maximale risicoreductie van totale sterfte, hart- en vaatziekten en kanker (10% tot 20%) werd waargenomen bij een dosis van 30 tot 60 minuten per week. Na 60 minuten begonnen de voordelen van krachttraining af te nemen en boven de 140 minuten per week werd het geassocieerd met een verhoogd risico op totale sterfte.
Uit een ander systematisch overzicht uit 2022, gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine, bleek het volgende:16
Vergeleken met het niet doen van krachttraining, verminderde het doen van welke vorm van krachttraining dan ook het risico op sterfte door welke oorzaak dan ook met 15%, sterfte door hart- en vaatziekten met 19% en sterfte door kanker met 14%.
Een dosis-responsmeta-analyse van vier studies suggereerde een niet-lineair verband tussen krachttraining en het risico op sterfte door alle oorzaken. Een maximale risicoreductie van 27% werd waargenomen bij ongeveer 60 minuten krachttraining per week … De verlaging van het sterfterisico nam af bij hogere trainingsvolumes.
Haal je natuurbehoefte
Tot slot bespreekt de analyse van Missouri Medicine ook de voordelen van tijd doorbrengen in de natuur. Je hebt minstens 1.5 tot XNUMX uur buiten per week nodig voor een goede gezondheid, zelfs als het maar een park in de buurt of een met bomen omzoomde straat is.
Zoals opgemerkt door de hoofdauteur Dokter James O'Keefe, een cardioloog met de Midden-Amerikaans Hartinstituut in het St. Louis Ziekenhuis in Kansas City, die ik interviewde over deze resultaten:
Japanners die in Tokio wonen, een van de grootste steden ter wereld, stappen in een hogesnelheidstrein en staan een uur of twee later in de bergen en het bos. Ze gaan wandelen of gewoon in de natuur zitten en ruiken de dennen en de frisse lucht. Daarna stappen ze weer in de hogesnelheidstrein en gaan terug naar huis.
Ze laten een verlaging van de bloeddruk en een verbetering van de stemming zien. En er zijn echt heel sterke voordelen... Het is aangetoond dat het... angst vermindert en de slaap verbetert...
Kortom, als je last hebt van een depressie, zou een consistente trainingsroutine je eerste prioriteit moeten zijn. Zorg er wel voor dat je de juiste trainingsintensiteit of dosering kiest voor het type training dat je doet, zodat je niet onbedoeld andere voordelen tenietdoet.
Bronnen en referenties
- 1, 3 De BMJ 2024;384:e075847
- 2, 4 Psypost.org 2 april 2024
- 5 British Journal of Sports Medicine Epub 16 februari 2023
- 6 Wetenschapsalert 2 maart 2023
- 7 New York Post 24 februari 2023
- 8 Universiteit van Zuid-Australië 24 februari 2023
- 9, 11 CNN Health 27 maart 2024
- 10 BMJ Open 2024;14:e067197
- 12, 13, 14 Missouri Medicine maart-april 2023; 120(2): 155–162
- 15 Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde 2022; 0: 1-10
- 16 American Journal of Preventive Medicine augustus 2022; 63(2): 277-285
Over de auteur
Dr. Joseph Mercola is de oprichter en eigenaar van Mercola.com, een gecertificeerde huisarts-osteopathisch arts, een Fellow van het American College of Nutrition en een New York Times bestsellerauteur. Hij publiceert meerdere artikelen per dag op zijn website over een breed scala aan onderwerpen. Mercola.com.
The Expose heeft dringend uw hulp nodig…
Kunt u ons helpen om de eerlijke, betrouwbare, krachtige en waarheidsgetrouwe journalistiek van The Expose draaiende te houden?
Uw overheids- en Big Tech-organisaties
proberen The Expose het zwijgen op te leggen en uit te schakelen.
Daarom hebben we uw hulp nodig om ervoor te zorgen
wij kunnen u blijven voorzien van de
feiten die de mainstream weigert te delen.
De overheid financiert ons niet
om leugens en propaganda op hun site te publiceren
namens de Mainstream Media.
In plaats daarvan vertrouwen we uitsluitend op uw steun. Dus
steun ons alstublieft in onze inspanningen om
jij eerlijke, betrouwbare onderzoeksjournalistiek
vandaag nog. Het is veilig, snel en gemakkelijk.
Selecteer hieronder de methode die u het prettigst vindt om uw steun te betuigen.
Categorieën: Breaking News, Wereldnieuws
bezoek http://www.theplanetandpeoplecoalition.co.uk zie koppen denk globaal leef lokaal en waarom zijn zoveel mensen geobsedeerd door eigenschapswaarden voor sommige oplossingen?
Dank je wel Rhoda, we moeten er allemaal aan herinnerd worden om de dingen simpel te houden. De natuur ingaan om wat te bewegen is de beste manier om in balans te komen en stress te laten verdwijnen :)
Echt? Ik heb een grote tuin (wat betekent dat ik veel tijd in de frisse lucht doorbreng met werken), maar het helpt niet meer. Sterker nog, veel mensen hebben helemaal geen tuin om de strijd aan te gaan met slakken en schimmelinfecties.
De satellieten van Elon Musk (clown in de schijnwerpers) bedekken inmiddels de hele aarde, waar je ook loopt…
Ik hoop dat het nog goed gaat met de 77 terwijl ze om ONS GELD bedelen en zich kapot lachen.
Het niveau van de overigens arrogante en onbeschofte Britten is verbijsterend wanneer hun niet-bestaande IQ en kritisch denkvermogen in twijfel worden getrokken. Fijne avond, soldaat.
https://vigilante.tv/w/5EfCzpM6GTrJvedoTechMg
https://beforeitsnews.com/alternative/2024/05/vaccines-billions-to-die-celebrities-are-dying-suddenly-new-fake-psyop-resistance-is-forming-video-3814259.html
Het spijt me, maar het lost de problemen die mentale problemen in mijn leven veroorzaken niet op. Door de criminelen boven ons bereikte het alledaagse niveau, ik vond het steeds moeilijker om ze te vergeten, onmogelijk vanwege de impact op ons leven.
Tijd doorbrengen in de natuur is onovertroffen en essentieel voor het verbeteren van de gezondheid. Een optimale gezondheid is niet mogelijk zonder tijd in de natuur door te brengen.
Ik ben het met het grootste deel van het artikel eens. Een hond uitlaten is een goede motivatie!
En dan ook nog de natuur in!
Yoga opent waarschijnlijk poorten voor demonische activiteit in je leven. Het is verbonden met het occulte. Ik blijf daar ver vandaan.
Zoek het maar op…
Ik wil er nog aan toevoegen: ik heb meerdere keren geprobeerd om je geld te sturen
Canada en mijn bank wilden het bedrag niet overmaken…
Hoi Hélène, bedankt dat je ons probeert te doneren. Ik herinner me dat een paar jaar geleden mensen in Australië door hun bank werden geblokkeerd om aan ons te doneren. Ik weet niet hoe wijdverbreid het probleem was, maar het leek eerder een beleid van de bank te zijn dan van de overheid of een officieel beleid. We zijn in de loop der jaren op veel manieren gecensureerd, maar we zullen doorgaan zolang we kunnen.